Guide für Neulinge

Tipps für einen erholsamen Schlaf & optimale Erholung Warum ist Schlaf genauso wichtig wie Training? Viele unterschätzen den Einfluss von Schlaf auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und allgemeine Leistungsfähigkeit. Während des Schlafs passieren entscheidende Prozesse: ✅ Muskelwachstum & Regeneration → Wachstumshormone werden ausgeschüttet, beschädigte Muskelfasern repariert. ✅ Energieauffüllung → Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt, damit du am nächsten Tag leistungsfähig bist. ✅ Hormonbalance → Zu wenig Schlaf erhöht Cortisol (Stresshormon), was Muskelabbau fördert und Fettverlust hemmt. ✅ Bessere kognitive Leistung → Fokus, Reaktionszeit und Motivation profitieren enorm von gutem Schlaf.

Mythen über Creatin 1. „Creatin ist ein Steroid.“ ❌ Falsch! Creatin ist kein Steroid, sondern eine natürlich vorkommende Substanz, die in Fleisch und Fisch vorkommt und im Körper aus Aminosäuren gebildet wird. Es hat nichts mit anabolen Steroiden zu tun. 2. „Creatin schädigt die Nieren.“ ❌ Nicht bei gesunden Menschen! Studien zeigen, dass Creatin bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen auf die Nieren hat . Nur wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte vorher einen Arzt fragen. 3. „Creatin muss unbedingt als Ladephase genommen werden.“ ❌ Nein! Eine Ladephase (z. B. 20 g pro Tag für 5–7 Tage) kann die Sättigung schneller erreichen, aber sie ist nicht nötig. 5 g Creatin täglich reichen aus , um nach ein paar Wochen denselben Effekt zu haben. Forschungsergebnisse zu Creatin und Gedächtnis Energieversorgung des Gehirns ❌Creatin spielt eine Rolle bei der zellulären Energieversorgung, auch im Gehirn. ❌Besonders bei hoher geistiger Belastung oder Schlafmangel kann Creatin helfen, die kognitive Leistung zu erhalten. 2. Studienergebnisse ❌Eine Studie (Rae et al., 2003) zeigte, dass 5 g Creatin täglich über 6 Wochen bei gesunden jungen Erwachsenen zu einer Verbesserung des Arbeits- und Langzeitgedächtnisses führte. ❌In anderen Studien profitierten besonders vegetarisch oder vegan lebende Personen , da ihre Creatinspeicher (da kein Fleischverzehr) oft geringer sind. ❌Ältere Menschen und Menschen mit kognitiven Einschränkungen könnten ebenfalls von Creatin profitieren, aber hier sind die Daten noch nicht eindeutig. Wie viel Creatin brauche ich wirklich? Creatin ist eines der am besten erforschte und wirksamste Supplement für Kraftsportler. Doch wie viel sollte man wirklich nehmen? Die optimale Dosierung hängt vom Körpergewicht ab: 🔹 Langfristige Einnahme: 0,03 g pro kg Körpergewicht täglich (z. B. 3,5–5 g für eine Person mit 117 kg). 🔹 Ladephase (optional): 0,3 g pro kg Körpergewicht für 5 Tage, dann zur Erhaltung 3–5 g täglich. Eine Ladephase kann helfen, die Muskelspeicher schneller zu sättigen, ist aber nicht zwingend notwendig. Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 3–5 g langfristig denselben Effekt hat. 💡 Tipp: Creatin mit einer Mahlzeit oder nach dem Training einnehmen, idealerweise mit Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu optimieren. Egal ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder bessere Regeneration – Creatin ist ein Gamechanger im Krafttraining! Bei genaueren Informationen zu Creatin bekommst du die Informationen bei uns La Fabrica das Industrial Gym in Rheine! 4. „Creatin bindet Wasser und macht aufgeschwemmt.“ ❌ Nur in den Muskeln! Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen , wodurch sie voller und leistungsfähiger werden. Es verursacht aber keine Wassereinlagerungen unter der Haut , wie viele denken. 5. „Wenn man mit Creatin aufhört, verliert man alle Muskeln.“ ❌ Nein! Creatin hilft dir, besser zu trainieren, was langfristig zu mehr Muskelaufbau führt. Wenn du es absetzt, verlierst du vielleicht etwas Zellvolumen (weil weniger Wasser in den Muskeln gespeichert wird), aber die aufgebauten Muskeln bleiben , wenn du weiter trainierst. Wenn wir dich mit den Information überzeugt haben dann kommen gerne vorbei bei La Fabrica das Industrial Gym in Rheine wir haben für dich Creatin und andere Supplemente vor Ort